5 πρωινά και δεκατιανά γεύματα που θα κρατήσουν το παιδί γεμάτο ενέργεια στο σχολείο

Τι ώρα πρέπει να καταναλωθεί το πρωινό; Τι ισχύει για τα ενδιάμεσα snacks; Τι άλλο είναι σημαντικό να προσέχουμε; Η Κορίνθια Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci Κωνσταντίνα Κωνσταντίνου μας δίνει, με αφορμή την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, χρήσιμες συμβουλές και πρακτικές ιδέες για υγιεινά γεύματα που θα χαρίσουν στο παιδί σωματική και πνευματική ενέργεια.

Με αφορμή τη νέα σχολική χρονιά είναι καλό τα παιδιά πέρα από ορθή διαπαιδαγώγηση να διδαχθούν και ορθές πρακτικές διαχείρισης και λήψης τροφής ξεκινώντας από τις θεμελιώδεις αρχές που δεν είναι άλλες από την λήψη ενός καλού πρωινού γεύματος αλλά και ενός εξίσου υγιεινού και ισορροπημένου δεκατιανού.

Τα πρώτα γεύματα της ημέρας είναι απαραίτητα για κάθε παιδί και ο ρόλος τους είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς με τη λήψη αυτών εξασφαλίζεται σωματική και πνευματική ευεξία.

Η γλυκόζη, αδιαμφισβήτητα, είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες συγκέντρωσης αλλά και μάθησης. Ο μαθητής καταναλώνοντας πρωινό γεύμα εξασφαλίζει βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης αίματος , επιτρέποντας έτσι στον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα . Έρευνες μελέτησαν την επίδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει το παιδί να ξεκινήσει για το σχολείο με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί, να έχει τάση υπνηλίας ή απλά να μην είναι αποδοτικό.

Πέρα από το πρωινό γεύμα όμως, η επιλογή σνακ στο σχολικό περιβάλλον είναι και αυτή κρίσιμη!

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Μην ξεχνάμε ότι τα παιδία στο σχολείο δεν στέλνονται μόνο για να μαθαίνουν και να διαβάζουν. Τα παιδιά τρέχουν, παίζουν και προπάντων αναπτύσσονται που σημαίνει ότι πρέπει συνεχώς να καταναλώνουν πλούσια σε μακροθρεπτικά αλλά και σε μικροθρεπτικά συστατικά γεύματα. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά και περιορισμένα σε απλούς υδατάνθρακες αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε:

Ιδέες για πρωινό γεύμα

• 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών με 3 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως μςκομματάκια σοκολάτας ή αφυδατωμένα φρούτα και 1 φρούτο εποχής.
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή ολικής με άλειμμα ξηρών καρπών ή μαλακή μαργαρίνη χαμηλότερων λιπαρών και μέλι και ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο  χυμό ή φρούτο εποχής
• 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή ολικής με 1 αυγό βραστό και ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο  χυμό ή φρούτο εποχής
• 2 φρυγανιές ολικής ή χωριάτικες ή χαρουπιού με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και μαρμελάδα σπιτική με λιγότερη ζάχαρη ή μαρμελάδα με φρουκτόζη
• 1 μέτρια σε μέγεθος πίτα τορτίγια με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα ή κοτόπουλο βραστό ή καπνιστό και τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

Ιδέες για σνακ

• 2 πολυδημητριακά μπισκότα με κακάο χωρίς ζάχαρη μαζί με ένα φρούτο εποχής
• 1 μικρή ή μέτρια σε μέγεθος τορτίγια με ταχίνι με γεύση κακάο και μια μικρή σε μέγεθος μπανάνα
• 3 κριτσίνια χωρίς σουσάμι και ξηρούς καρπούς, με 2 τριγωνάκια λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 φέτες κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο εποχής
• 1 μικρή ή μέτρια σε μέγεθος τορτίγια με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, αυγό βραστό και λαχανικά
• 1 φέτα γερμανικό ψωμί κομμένη στη μέση με φυστικοβούτυρο απαλό και σπιτική μαρμελάδα με λιγότερη ζάχαρη ή μαρμελάδα με φρουκτόζη

Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται:

• Πατατάκια
• Γαριδάκια
• Κρουασάν
• Σφολιάτες
• Μπισκότα και κέικ περιπτέρου
• Σοκολατοειδή

καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των τροφώνσυμβάλλουν σημαντικά στην επίδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Και κάτι τελευταίο!  Είναι απαραίτητη η ενυδάτωση των παιδιών χορηγώντας σε αυτά 35ml/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα καθώς και πληθώρα υγρών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, αυγό. Μπορεί τα υγρά τρόφιμα να μην είναι εύκολο να δοθούν και να καταναλωθούν στο σχολικό περιβάλλον όμως το νερό όχι μόνο πρέπει να δίνεται σε επάρκεια στο παιδί πριν φύγει από το σπίτι αλλά και να ελέγχεται το παγουρίνοτου όταν αυτό επιστρέψει από το σχολείο!

Κωνσταντίνα Κωνσταντίνου, M.Med.Sci
Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών (BSc)
Ιατρικής Σχολής (MSc)
www.kkonstantinou.com
Π.Ε.Ο. Κορίνθου Πατρών 275
Τ. 6974733801