Η πρωτεΐνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στον κορεσμό και την αποκατάσταση των μυών. Χωρίζεται σε ζωική και φυτική, με κύρια διαφορά την ποιότητα και την απορρόφηση. Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται πιο εύκολα, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Ωστόσο, συχνά συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά.

Από την άλλη, η φυτική πρωτεΐνη έχει ελαφρώς χαμηλότερη απορρόφηση και μπορεί να υστερεί σε κάποια αμινοξέα, αλλά προσφέρει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και οφέλη για την καρδιά. Με σωστό συνδυασμό τροφών, όπως όσπρια με δημητριακά, και επιλογές όπως σόγια και κινόα, μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες.

5 πρωινά υψηλά σε πρωτεΐνη

Overnight oats

Θερμίδες: 350–400 kcal
Πρωτεΐνη: 20–25g

Υλικά:

• 40 γρ. βρώμη
• 200 ml γάλα αμυγδάλου high protein (ή σόγιας για περισσότερη πρωτεΐνη)
• 1 scoop φυτική πρωτεΐνη (π.χ. αρακά)
• 1 κ.γ. chia
• λίγα berries

Εκτέλεση:

• Βάλε όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι & ανακάτεψε πολύ καλά.
• Φύλαξε από το βράδυ στο ψυγείο & βγάλτο την επόμενη μέρα το πρωί.
• Μπορείς να φτιάξεις 3-4 βαζάκια & να τα έχεις για όλη την εβδομάδα!

Ψωμί Γερμανικού τύπου με χούμους & τόφου

Θερμίδες: 350 kcal
Πρωτεΐνη: 18–22g

Υλικά:

• 2 φέτες ψωμί ολικής
• 2 κ.σ. χούμους
• 80–100 γρ. τόφου
• μπαχαρικά της επιλογής σου (π. χ. σκόρδο ή πάπρικα καπνιστή)
• ντομάτα / αγγούρι

Εκτέλεση:

• Φρυγάνισε το ψωμί σου & σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάλε το τόφου με τα μπαχαρικά
  της επιλογής σου (π. χ. σκόρδο, πάπρικα καπνιστή).
• Άπλωσε το χούμους & το ψημένο τόφου & σέρβιρε με λαχανικά της επιλογής σου.

Smoothie πρωτεΐνης

Θερμίδες: 300–380 kcal
Πρωτεΐνη: 20–30g

Υλικά:

• 1 μπανάνα
• 1 scoop φυτική πρωτεΐνη
• 200 ml γάλα σόγιας
• 1 κ. γ. φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση:

• Σε ένα μπλέντερ βάλε όλα τα υλικά σου & χτύπα πολύ καλά.
• Αντί για μπανάνα μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε φρούτο (π. χ. ανανά,
  φράουλες, μήλο-καρότο).

Scrambled τόφου σε ψωμί με αβοκάντο

Θερμίδες: 350–400 kcal
Πρωτεΐνη: 20–23g

Υλικά:

• 1 φέτα ψωμί ολικής (~40–50 γρ.)
• 100–120 γρ. τόφου
• 30 γρ. αβοκάντο (περίπου ¼ από ένα μεγάλο)
• πιπεριά ή μανιτάρια
• 1 κ. γ. ελαιόλαδο
• σκόνη σκόρδο, αλάτι, πιπέρι
• (προαιρετικά) διατροφική μαγιά

Εκτέλεση:

• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήσε το τόφου σου με το ελαιόλαδο (προσθέτωντας
  μπαχαρικά της επιλογής σου).
• Σύνθεσε το ψωμάκι σου με αβοκάντο, το τόφου & τα λαχανικά της επιλογής σου
• Προαιρετικά μπορείς να δώσεις γεύση με τη διατροφική μαγιά από πάνω!

Νηστίσιμο pancake (μερίδα)

Θερμίδες: 330–390 kcal
Πρωτεΐνη: 16–20g

Υλικά:

• 50 γρ. βρώμη (αλεσμένη)
• 100 γρ. τόφου (μαλακό)
• 80–100 ml γάλα αμυγδάλου high protein
• ½ μπανάνα
• 1 κ. γ. baking powder
• κανέλα ή βανίλια

Εκτέλεση:

• Με ένα πιρούνι λιώσε καλά τη μπανάνα & πρόσθεσε όλα τα υπόλοιπα υλικά (μπορείς να τα
  βάλεις & στο μπλέντερ).
• Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, άπλωσε κάθε φορά μια κουταλιά της σούπας
  από το μείγμα & όταν βγάλει μικρές φουσκάλες, γύρνα το pancake σου.
• Μπορείς να τα συνοδεύσεις με φρούτα ή μέλι & φυστικοβούτυρο.